למרות ש'מזונות על' ידועים בהשפעתם על הבריאות כבר במשך שנים רבות, רק לאחרונה חוקרים תיעדו את יתרונותיהם לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות או מחלת לב. תזונה היא מדע מתפתח, וחיוני להבין את יתרונותיה לבריאות ולרווחה הנפשית, ולהתעדכן בהנחיות החדשות.
מזונות על מסוימים נהדרים לשמירת בריאות הלב, בעוד שאחרים אינם. חלקם מסייעים בהורדת כולסטרול, הפחתת דלקת והאטת היווצרות פלאק, למניעת מחלת לב. אך אם אוכלים מזונות על מסוימים במינונים גדולים, ניתן להחמיר את מצב הלב או שמתקיימת אינטראקציה עם תרופות לב.
אלו הם 10 המזונות הטובים ללב :
1. זרעי צ'יה מכילים חומרים מזינים
הם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 של כל מזון המבוסס על צמחים. אלו הן חדשות טובות לבריאות הלב, היות וחומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות, באמצעות הורדת רמות הטריגליצרידים בדם, וכן הפחתת הסיכון לקצב לב חריג. הם מכילים אף נוגדי חמצון בריאים ללב, חלבון ומינרלים, כולל מגנזיום, סידן, ברזל וסיבים מסיסים.
אכילה מתונה של סיבים מסיסים נושאת יתרונות רבים ומסייעת בהורדת הכולסטרול. אכילה מרובה שלהם עשויה לגרום לעצירות, אם לא שותים מספיק מים.
2. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים וקטקינים
הם מונעים נזק לתאים ומגנים מפני מחלות לב. מחקר שהוצג בתחילת שנת 2016 בכנס AHA דיווח שחוקרים מצאו ששתיית תה ירוק מפחיתה אירועי לב גדולים כגון התקף לב ושבץ, לעומת אנשים שאינם שותים תה ירוק.
בנוסף, סקירת מחקרים שפורסמה באוגוסט 2007 בכתב העת של הקולג' האמריקני לתזונה, מצאה שקטקינים נמצאים בשפע בתה ירוק ומשפרים את בריאות הלב וקצב חילוף החומרים.
3. קינואה
מזון טוב ללא גלוטן הנחשב לגרגר שלם, עשיר במינרלים ובעל ערך חלבון גבוה, עם שמונה גרם לכוס מבושלת. קינואה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בבשר, כולל ליזין, חומצת אמינו חיונית לצמיחת רקמות ותיקון.
מאחר ודגנים מלאים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, מומלץ לאכול שלוש מנות ביום. ניתן להוסיף קינואה למאפים, סלטים, מרקים ואורז על מנת להגדיל את השפעת החומרים המזינים.
4. אגוזים מפחיתים את הסיכון למחלות לב
השומנים הבריאים באגוזים מציבים אותם גבוה ברשימת המזונות הטובים ללב. שקדים, אגוזי מלך, קשיו ופקאנים מכילים אומגה 3 חומצות שומן, אשר הוכחו כמונעות מקצבי לב מסוכנים ומפחיתות את הסיכון לפיתוח קרישי דם. הוספת אגוזים לתזונה מפחיתה את רמות הכולסטרול ה"רע" בדם, ומסייעת במניעת מחלות לב.
כדי להשיג את מיטב היתרונות הבריאותיים שלהם, מומלץ שלא "להשתגע" עם אגוזים. אכילה מרובה של אגוזים עלולה לגרום לעלייה במשקל באזור הבטן, ולהגביר את הסיכון להשמנת יתר ומחלות לב. מומלץ לאכול גרם אגוזים ביום, במקום חטיף מתוק.
5. שוקולד מריר מפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ
אל תרגישו רע אם אתם אוכלים שתיים או שלוש קוביות שוקולד מריר מדי פעם. שפע מחקרים מראים שהוא מועיל ללב. סקירת מחקרים שפורסמה בדצמבר 2015 בכתב העת Journal Care Options for Cardiovascular Medicine, מצאה שהפלבנואידים בשוקולד מריר מסייעים בהפחתת הדלקת ומשפרים את זרימת הדם.
ממחקר שפורסם במאי 2012 בכתב העת British Medical Journal עולה כי צריכת שוקולד מריר, המכיל לפחות שישים עד שבעים אחוזים קקאו, מפחיתה התקפי לב ושבץ בקרב אנשים עם סיכון גבוה למחלה קרדיווסקולרית.
6. דגים שומניים למנת אומגה 3
דגים שומניים כגון סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי והרינג, הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות בשליטה על לחץ דם גבוה, מפחיתות את פעימות הלב הלא סידרות כגון פרפור פרוזדורים, ומפחיתות את הסיכון לשבץ ואי ספיקת הלב.
אכילת מנה או שתיים של דגים בשבוע, מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב. אך בבחירת הדגים, יש להימנע מהדגים הידועים בתכולת כספית גבוהה.
7. פירות יער ופירות הדר להרחבת העורקים ומניעת הצטברות רובד
אוכמניות, תותים, וג'וג'י ברי הם נחשבים למזונות על המפחיתים את לחץ הדם ומרחיבים את כלי הדם. תותים ואוכמניות מכילים אף רמות גבוהות של תרכובת המסייעת להרחבת העורקים ומניעת הצטברות פלאק.
פירות הדר, כגון תפוזים ואשכוליות, מכילים שפע ויטמין C, אשר מפחית את הסיכון למחלות לב. מחקר שפורסם בפברואר 2012 בכתב העת Stroke, מצא כי הפלבנואידים בתפוזים, באשכוליות ובמיצים שלהם מפחיתים את הסיכון לקרישת דם.
יש להיזהר מאכילת אשכוליות, שכן הן עשויות להפריע לתרופות רבות, כולל תרופות להורדת כולסטרול, תרופות אנטי אריתמיות ותרופות ללחץ דם. בנוסף, אשכוליות וג'וג'י ברי בתזונה מפריעות למדללי דם, כך שאנשים שלוקחים קומדין צריכים להתייעץ עם הרופא על מנת להבין אם עליהם להגביל או למנוע את אכילת הפירות.
8. תפוחי אדמה
זכו למוניטין שלילי בשל תכולת הקלוריות הגבוהה. אך תפוחי אדמה לבנים ואדומים, או בטטות, עשירים באשלגן, סיבים, סידן, ויטמיני B כגון ויטמין B6, וחומצה פולית. הם מסייעים בהורדת לחץ הדם ומפחיתים את הסיכון להתקף לב ושבץ.
בישול תפוחי אדמה עם הקליפה מאפשר קבלת כמות גבוהה ביותר של חומרים מזינים. מחקר שפורסם בדצמבר 2013 בכתב העת Journal of Biomedical Science מצא כי פלבנואידים בקליפת תפוחי אדמה מכילים תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
9. כרובית עשירה בוויטמין C
ירקות מוקפצים, כולל ברוקולי, כרובית, נבטים, וכרוב, הם מקורות טובים של ויטמין C. מחקר שפורסם באוגוסט 2016 בכתב העת JRSM למחלות לב וכלי דם, מצא שירקות בתזונה מפחיתים את הסיכון למחלת לב כלילית.
סקירת מחקרים שפורסמה באפריל 2008 בכתב העת Circulation ציינה כי חומצה פולית, אשר נמצאת גם בכרובית, מפחיתה מחלות לב וכלי דם, והתקפי לב.
10. שעועית להפחתת כולסטרול
שעועית שחורה מכילה סיבים מסיסים טובים ללב ומסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע.
מזון נוסף, שעל פי קרדיולוגים תורם לבריאות הלב, הינו סויה. לקריאה בנושא: סויה טובה ללב
אולי יעניין אותך גם:
