איך אתה מגן על עצמך מפני מחלות לב? מחלות אלו נחשבות לרוצח הראשי של האומה. אך עם שינויים פשוטים בהרגלי החיים, ניתן להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ולשפר את הבריאות. עד כמה זה פשוט?
1. פעילות גופנית
אין צורך לרוץ חמישה קילומטרים ביום. ניתן להתחיל בקטן באמצעות שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום: לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את המכונית מעט רחוק יותר וללכת ברגל או לצאת בהפסקת הצהריים לטיול מהיר.
בהמשך ניתן להגביר את הפעילות על מנת לשמור על בריאות הלב, ולבצע פעילות גופנית של לפחות שעתיים וחצי מדי שבוע. עם הגברת הכושר ניתן לעבור לאימונים אינטנסיביים ולשפר את תפקוד הלב.
בשילוב עם צבירת כוח וסיבולת, פעילות גופנית קבועה מפחיתה את לחץ הדם, שומרת על השליטה במשקל הגוף ומפחיתה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). פעילות גופנית קבועה קשורה אף לסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2, הפחתת הדיכאון, שיפור צפיפות העצם ואיכות השינה.
2. שמירה על רמות כולסטרול
לכולנו יש כולסטרול, חומר דמוי שעווה בזרם הדם ובתאי הגוף. אך למרות המוניטין שלו, כולסטרול אינו נורא כל כך. למעשה, הוא חשוב לשמירה על הבריאות. אך יש לאזן את הרמות על מנת למנוע עודף כולסטרול בדם.
קיימים שני סוגים: הכולסטרול "הטוב" (HDL) והכולסטרול "הרע". רמות גבוהות של כולסטרול רע עלולות לסתום את העורקים ולהגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ. זה המקום בו כולסטרול טוב נכנס לתמונה, כשהוא מנקה את הכולסטרול הרע מהעורקים.
פעילות גופנית קבועה, הגבלת צריכת שומן רווי באמצעות הגבלת אכילת בשר אדום ובחירה במוצרי חלב דלי שומן, כלל שומנים בריאים כגון שמנים צמחיים מסוימים, מסייעים להורדת רמות הכולסטרול הרע.
חשוב אף להגביל צריכת שומני טראנס. לחלק מהאנשים שינויי תזונה ואורח חיים בלבד אינם מספיקים, והרופא ירשום תרופה להורדת כולסטרול ושמירה על בקרת הרמות התקינות. אם אינך יודע מהי רמת הכולסטרול שלך, התייעץ עם הרופא לגבי בדיקה.
3. הקפדה על משקל בריא
עודף משקל והשמנת יתר הם גורמי סיכון למחלות לב וכי דם. מדד מסת גוף גבוה יותר (BMI), קשור לסיכון גבוה יותר של סוכרת מסוג 2, והשמנה היא מנבא חזק של הפרעות שינה.
מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנה, עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים, כגון לחץ דם גבוה, צריכים להקפיד על ירידה במשקל של שלושה עד חמישה אחוזים על מנת לייצר תוצאות משמעותיות מבחינה קלינית. ירידה גדולה יותר במשקל מייצרת תוצאות טובות יותר מבחינת רמות כולסטרול ורמת סוכר בדם.
4. הפחתת סוכר בדם
סוכרת היא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. שיעור התמותה ממחלות לב בקרב מבוגרים עם סוכרת גבוהים פי שניים עד ארבע, בהשוואה למבוגרים ללא סוכרת.
ניתן להפחית את השפעת הסוכרת על הגוף, ואף למנוע או לעכב התחלת סוכרת, באמצעות אכילה נכונה, שליטה במשקל, פעילות גופנית ונטילת תרופות מרשם. במקרים מסוימים, שינויים באורח החיים מובילים להפחתת הצורך בתרופות.
5. לאכול טוב יותר – אכילת המזונות הנכונים מסייעת לשליטה בלחץ הדם, המשקל, רמת הסוכר בדם והכולסטרול. הקפדה על דפוס תזונתי הכלל פירות, ירקות, דגנים מלאים, ואכילת פירות וירקות טריים במקום מזונות המכילים קלוריות ריקות, הם הרגלים המסייעים לבריאות הלב.
6. בקרת לחץ דם – זהו "הרוצח השקט", שכן מחלה זו מופיעה ללא תסמינים. הקפדה על הטווח הבריא של לחץ הדם מתחילה עם תזונה בריאה ללב. גורמים חשובים נוספים הם פעילות גופנית קבועה, שמירת משקל בריא, הגבלת מלח ואלכוהול, ונטילת התרופות שנקבעו על ידי הרופא.
7. להפסיק לעשן – הגיע הזמן להיגמל. גמילה מעישון מסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ, כמו גם להפחתת הסיכון לסרטן ומחלות ריאות כרוניות. התמורה היא כעט מיידית. הפסקת עישון מפחיתה את הסיכון העודף להתפתחות מחלות לב ושבץ בתוך שנים ספורות בלבד.
אולי יעניין אותך גם:
מחקר מצא כי ככל שסובלים שנים רבות יותר מעודף משקל, כך גדל הסיכוי למחלות לב
האם צריכת פלפל חריף עשויה למנוע התקף לב? חוקרים בעולם בדקו
